Ελιά, η πολύτιμη
Με σημαντικά οφέλη για υγεία και μακροζωία, οι ελιές και τα προϊόντα τους αποτελούν πολύτιμα συστατικά της καθημερινής μας διατροφής.
Είναι άλλωστε βασικά συστατικά της πολύτιμης Μεσογειακής διατροφής.
Ο καρπός τους ήταν από τα αρχαία χρόνια ευλογημένος, σύμβολο γνώσης, σοφίας, αφθονίας, υγείας, δύναμης και ομορφιάς και ευγένειας, ενώ ακόμη και σήμερα, τα κλαδιά της ελιάς συμβολίζουν την ειρήνη.
Σύμφωνα με την αρχαία ελληνική παράδοση η πατρίδα της ελιάς είναι η Αθήνα και η πρώτη ελιά λέγεται μάλιστα ότι φυτεύτηκε στην Ακρόπολη από την θεά Αθηνά.
Η ελιά είναι ο καρπός του ελαιόδεντρου. Αυτός ο μικρός καρπός περιέχει ποικιλία ευεργετικών θρεπτικών συστατικών για τον οργανισμό.
Μαύρες και πράσινες ελιές
Η διαφορά στο χρώμα οφείλεται κατά κύριο λόγο στην ωριμότητα της ελιάς όταν συλλέγεται, αλλά επηρεάζεται επίσης από τις μεθόδους επεξεργασίας.
Οι πράσινες ελιές περισυλλέγονται όταν είναι άγουρες ενώ οι μαύρες ελιές αφήνονται να ωριμάσουν πάνω στο δέντρο
Η μεγαλύτερη θρεπτική τους διαφορά είναι στην περιεκτικότητά τους σε νάτριο, κυρίως όταν πρόκειται για συσκευασμένα προϊόντα σε άλμη. Οι πράσινες ελιές περιέχουν περίπου το διπλάσιο νάτριο από τις μαύρες ελιές. Γνωρίζουμε, ωστόσο, ότι η ποικιλία, ο βαθμός ωρίμασης και ο τρόπος αποθήκευση των ελιών είναι παράγοντες που επηρεάζουν την σύστασή τους σε αντιοξειδωτικά συστατικά .
Σε γενικές γραμμές, οι μαύρες ελιές έχουν μεγαλύτερη αντιοξειδωτική ικανότητα από τις πράσινες.
Ποικιλίες ελιών
Οι ποκιλίες των ελιών παγκόσμια είναι πάρα πολλές. Στη χώρα μας οι κυριότερες ποικιλίες είναι :
οι Θρούμπες Kρήτης (ποικιλόχρωμες ελιές , διαφόρων μεγεθών, που συλλέγονται ώριμες από το δέντρο),
οι ελιές Kαλαμών ( μαύρες, μεγάλες, χοντρές και συνήθως μακρόστενες ελιές που συντηρούνται σε άλμη)
οι Τσακιστές (μικρές πράσινες ελιές , που συντηρούνται σε άλμη)
οι ελιές Αμφίσσης (μεγάλες μαύρες ελιές που συντηρούνται σε άλμη),
οι Kρητικές (μικρές, μαύρες ελιές, που συντηρούνται σε άλμη)
Οι Κολυμβάδες, γίνονται από ελιές που δεν έχουν ωριμάσει τελείως, και που συντηρούνται σε άλμη, με ξίδι και καλύπτονται με μάραθο.
H κάθε ποικιλία ελιάς δεν διαφέρει μόνο σε γεύση, αλλά και σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά και κυρίως στα περιεχόμενα αντιοξειδωτικά και στην δραστικότητά τους.
Θρεπτικά συστατικά:
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: Περίπου το 75% των λιπαρών της ελιάς ανήκουν στην κατηγορία των μονοακόρεστων λιπών . Η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών οξέων σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εκδήλωσης καρδιαγγειακών νοσημάτων . Όταν τα μονοακόρεστα λιπαρά αντικαθιστούν τα κορεσμένα στη διατροφή, μειώνουν την ολική χοληστερόλη και την LDL («κακή») χοληστερόλης στο αίμα . Επιπλέον, φαίνεται ότι συμβάλλουν στην αύξηση της HDL χοληστερόλης («καλή» χοληστερόλη) , όταν αντικαθιστούν την πρόσληψη υδατανθράκων στο διαιτολόγιο . Τέλος, φαίνεται πως προστατεύουν την LDL από οξείδωση, συμβάλλοντας στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.
Αντιοξειδωτικές ουσίες : Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρα του οργανισμού από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Παίζουν ρόλο στην πρόληψη εκδήλωσης καρδιαγγειακών νοσημάτων ενώ μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, στην πρόληψη φλεγμονών καθώς και άλλων νοσημάτων, που συνδέονται με την γήρανση.
Σκουαλένιο: Η ουσία αυτή είναι ένας υδατάνθρακας που περιέχεται στις ελιές και σύμφωνα με μελέτες , μια δίαιτα που περιέχει αυτή την ουσία μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του κινδύνου εκδήλωσης καρκίνου του μαστού.
Βιταμίνη Α : Μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγιούς όρασης, της νευρολογικής λειτουργίας, του υγιούς δέρματος των δοντιών και των οστών και εμπλέκεται στη μείωση των φλεγμονών.
Βιταμίνη Ε : Η βιταμίνη Ε είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη. Βασική της λειτουργία -ως ισχυρό αντιοξειδωτικό- είναι να προστατεύει τους ιστούς του σώματος από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.
Το σώμα χρειάζεται επίσης βιταμίνη Ε για να βοηθήσει να κρατήσει το ανοσοποιητικό σύστημα ισχυρό ενάντια στους ιούς και τα βακτήρια.
Η βιταμίνη Ε είναι επίσης σημαντική για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος και βοηθά το σώμα να αξιοποιήσει την βιταμίνη Κ. Βοηθάει επίσης στην διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων και στην αποφυγή της πήξης του αίματος (σχηματισμός θρόμβων) μέσα τους.
Βιταμίνη Κ : βιταμίνη απαραίτητη για την πήξη του αίματος
Σίδηρος: απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου και για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα, παίζει επίσης ρόλο στην παραγωγή νέων κυττάρων, ορμονών και νευροδιαβιβαστών.
Φώσφορος: συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών, παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υγεία των δοντιών και των οστών και συμμετέχει σε διαδικασίες πολλαπλασιασμού και αναγέννησης των ιστών.
Ασβέστιο : Είναι ζωτικής σημασίας για τη δομή των οστών, για την πήξη του αίματος, για την μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, για τη συστολή των μυών και για την έκκριση ορισμένων ορμονών.
Ψευδάργυρος: Απαραίτητος για τη σύνθεση του DNA και των πρωτεϊνών, συμβάλλει επίσης στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, συστήματος και στην επούλωση τραυμάτων.
Χαλκός: Οι ώριμες ελιές είναι πλούσια πηγή χαλκού. Ο χαλκός είναι απαραίτητος για το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης και του κολλαγόνου.
Άλλες Βιταμίνες και Μέταλλα: Οι ελιές περιέχουν επίσης μαγνήσιο, και σελήνιο σε πολύ μικρές ποσότητες. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε , ότι ελιές που έχουν συντηρηθεί σε άλμη περιέχουν αρκετό νάτριο. Επίσης περιέχουν μικρά ποσοστά βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Τι πρέπει να προσέχουμε:
Νάτριο: Οι ελιές που επεξεργάζονται μέσα από διάλυμα άλμης, τόσο οι πράσινες, όσο και οι μαύρες ελιές περιέχουν σημαντική ποσότητα νατρίου. Το νάτριο αυξάνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης και σχετίζεται με αυξημένα ποσοστά καρδιαγγειακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Άρα, άτομα με υπέρταση, καρδιαγγειακά προβλήματα ή άτομα που λαμβάνουν συγκεκριμένες φαρμακευτικές αγωγές και πρέπει να μην προσλαμβάνουν πολύ νάτριο, καλό θα ήταν να αποφύγουν την κατανάλωση ελιών σε άλμη. Επίσης καλό θα ήταν αφού τις αγοράσετε να να τις ξαλμυρίσετε.
Επίσης:
– Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην κατανάλωσή τους από άτομα που υποφέρουν από γαστρεντερικά προβλήματα π.χ. έλκος, οισοφαγίτιδα, γαστρίτιδα.
– Επειδή οι ελιές είναι νόστιμες, καταναλώνονται εύκολα και μπορεί να «ξεφύγουμε» στην ποσότητα. Μη ξεχνάτε ότι οι ελιές μπορεί να είναι μικρές, αλλά δεν στερούνται θερμίδων.
Ανάλογα με το μέγεθος τους, 5 μικρές ελιές ή 3 μεγάλες δίνουν 45 θερμίδες και ισοδυναμούν με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο!
Μαρία Μπαλή
Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος